A) Lifli yani posalı besin alımını artırınız.
Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir. Düzenli posa alımını sağlayan yeterli ve dengeli beslenme programı ile sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olunabilinir. Posalı besinler aynı zamanda vitamin ve mineral açısından zengin besinler olduğundan sizlerin günlük vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılamış olacaktır.
Günlük posa alımını artırmak için;
1- Meyve, sebze ve salata tüketimini artırınız, 2- Meyve suları içmek yerine meyve yiyiniz, 3- Kabuğuyla yenilebilen meyve ve sebzeleri soymayınız kabukları ile birlikte tüketiniz, 4- Beyaz ekmek yerine kepek, yulaf veya çavdar ekmeği tüketiniz, 5- Pirinç pilavı yerine gaz probleminiz yok ise bulgur pilavı, normal makarna yerine kepekli makarnayı tercih ediniz, 6- Gaz şikâyetiniz yok ise haftada 2-3 kez protein içeriği zengin olan kuru baklagillere beslenmenizde yer veriniz.
B) Sıvı tüketimini artırınız.
Su, insan hayatı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. Besinlerin sindirim emilim ve hücrelere taşınmasında görev alır. Su, dolaşımı hızlandırır, dışkının yumuşak ve hacimli olmasını sağlar.
1- Günde 2.5 -3 litre su tüketiniz, 2- Sabah kahvaltıdan önce aç karnına ılık su içmeye çalışıp sonrasında erik veya kayısı marmelatı veya kuru kayısı tüketiniz, 3- Günde 5 bardak açık siyah çaydan veya 2 fincan kahve gibi kafeinli içeceklerden fazlasını ve asitli, gazlı içecekler gibi hazır içecekleri tüketmeyiniz. Bu tür içecekler bağırsak çalışma hızını azaltır.
C) Besin hazırlarken sağlıklı beslenme kurallarını uygulayınız.
Zeytinyağı, fındık yağı veya mısırözü yağını yemeklerde ve salatalarda kullanınız.
D) Bağırsak hareketlerini azaltan besinlerin tüketimine dikkat ediniz.
1- Muz, patates, elma suyu, ayva, havuç, kestane gibi yiyeceklerin bağırsak hareketlerini azaltacağını ve kabızlığı arttıracağını unutmayınız, 2- Sağlıklı beslenme adına, sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerini ve dalak, dil, işkembe, beyin, kokoreç, ciğer gibi sakatatları tüketmeyiniz.
E) Beslenme ve hayat tarzınızda olumlu değişikler uygulayınız.
1- Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık besleniniz, 2- Yemeklerinizi yavaş yavaş ve bol bol çiğneyerek tüketiniz, 3- Yemek saatlerinizin düzenli olmasına özen gösteriniz, 4- Tuvalet ihtiyacınızı ertelemeyiniz, 5- Düzenli fiziksel aktivite yapınız.